Lifli gıdalar yararlı mıdır?

Lif birçok sofraya yeni yeni girmeye başladı. Bugüne kadar lifin hem çocuklar hem de yetişkinler için arz ettiği önemin farkına hiç varılamadı. Aslına bakarsanız, lifin önemli bir besin değeri yoktur. Lif sadece vücudumuzun düzgün olarak işleyişini sağlayacak birtakım fonksiyonları kolaylaştırmaktadır.

Lif içeren besinleri iyice çiğnememiz gerekmektedir. Bu şekilde tükürük olu­şumunu kolaylaştırabiliriz. Tükürük dişlerimizi korur ve sindirimin sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar.
m Vücudumuza giren lifli maddeler süpürge gibi çalışmaktadır: Lif sindirim yo­lundaki kalıntıları temizleyerek sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar.

Besinler lifler sayesinde vücut tarafından daha kolay ve etkin bir şekilde emilir. Elma ve havuçta bulunan ve çözünebilir bir lif olan “pektin” adlı madde (pek­tin, gıda bilimleri dilinde “meyve özü” anlamına gelir) vücut için çok önemli­dir. Pektin kurşun gibi ağır maddelerin sindirim sistemine girmesine engel olur. Pektinin bir başka yararı da posa haline gelen gıdaların vücuttan çıkışını kolaylaştırmak ve toksinlerin bağırsak tarafından emilimini önlemektir.
■ Lifin en temel iki çeşidi çözünürlüğü olan (meyve, sebze ve yulaf ve arpa gibi maddelerde bulunan lifler) ve çözünürlüğü olmayan (buğday ve kepekte bu­lunan lifler) liflerdir. Çocuklar için en yararlı lif çeşidi çözünürlüğü olan lifler­dir çünkü çözünürlüğü olan lifler alerjiye neden olmaz ve sindirim sistemi ta­rafından daha kolay sindirilir. Çocuğunuza çözünürlüğü olmayan lifler içeren (örneğin, tamamen kepekten oluşan kahvaltı gevrekleri ve müsliler) gıdaları vermeyin. Çünkü bunlar ishale ve hatta besinlerin emiliminin yetersiz kalma­sına neden olabilir.

■ Lif, kabızlığı önleyen etkili bir besin kaynağıdır. Birçok uzmana göre lifli gıda­lar bağırsak kanseri riskini azaltır. Lif kalp hastalıkları, şeker hasfcflıkları, ba­sur, irritabl bağırsak sendromu (bu sendrom karın ağrısı, şişkinlik ve bağırsak alışkanlığı değişiklikleri ile seyreden ve sık karşılaşılan bir bağırsak hastalığı­dır) ve apandisit gibi hastalıkların oluşmasının önlenmesine yardımcı olur.
Çocuklar ne kadar life ihtiyaç duyar?
Çocuğunuzun minimum orandaki lif ihtiyacını ölçmenin çok kolay bir yolu vardır: “çocuğunuzun yaşı + 5”. Örneğin, 7 yaşındaki bir çocuğun lif ihtiyacı 12 gramdır, 2 yaşındaki bir çocuğun lif ihtiyacı ise 7 gramdır. Eğer çocuğunuzun beslenme tarzı sağlıklı ve çeşitli ise ve günde beş porsiyondan az olmamak üzere meyve ve sebze tüketiyorsa, çocuğunuzun vücuduna yeteri kadar lif giriyor demektir.
Şimdi yeterli oranda lif içeren örnek bir beslenme tarzına bakalım: Kahvaltıda bir portakal, öğlen yemeğinde iki dilim kepek ekmeğinden yapılmış tost, bir muz, akşam yemeğinde bezelye ve patates.

© Lif oranını artırmak için öneriler
m Elma, patates, armut ve erik kabukları lif yönünden oldukça zengindir. Bu tür meyveleri kabuklarını soymadan yemeye çalışın. Öte yandan, birçok uzmanın da söylediği gibi, organik olmayan meyve ve sebzeleri kabuklu olarak yemeyin çünkü organik olmayan meyve ve sebzeler kabuklarında toksin içeren maddeler bulundurur. Meyvelerin kabuklarını bir rende yar­dımıyla soymak, bıçakla soymaktan daha iyidir. Size tavsiyemiz organik gı­dalar almaya çalışmanızdır.
■ Meyveler, meyve sularından daha fazla lif içerir. Bir bardak taze meyve su­yu, bir porsiyon meyve ile aynı değere sahip olsa da; çocuğunuzun vücu­duna yeteri kadar lif girmesini sağlamak istiyorsanız, günde en az iki ya da üç tane meyve ikram edin.
■ Çiğ meyve ve sebzeler pişirilmiş olan meyve ve sebzelerden daha çok lif içerir. Bu nedenle çocuğunuzun meyve ve sebzeleri çiğ olarak yemesini sağlayın. Brokoli, havuç, kereviz, salatalık ve mısır lif bakımından zengin­dir. Bu tür sebzeleri çocuğunuzun her an kolayca ulaşabileceği yerlerde bulundurun.
■ Çorbalara ve salatalara bezelye ve mercimek de ilave edin. Ayrıca nohut ye­tişkinler arasında çok popüler olmasa da çocuklar tarafından sevilmekte­dir. Nohudu güveç yemeklerine, çorbalara, haşlamalara ve hatta makarna soslarına ve salatalara bile ekleyin; tabii eğer çocuğunuz nohuttan nefret etmiyorsa. Sebzelerimizi nohuttan yapılan humusa batırarak yiyebiliriz.
■ Patlamış pirinçten yapılan krakerler de lif kaynağıdır ve çocuklar bu tür krakerlere bayılır. Bu krakerleri çocuğunuza ödül olarak verebilirsiniz.

Sağlıklı kahvaltı gevrekleri ve müsliler de zengin birer lif kaynağıdır. Güne başlarken yulaf unundan yapılan müslileri tercih edebilirsiniz. Kahvaltı gevreği ve müsliyi sadece kahvaltıda yemek zorunda değilsiniz. Çocuğu­nuz akşama kadar vitamin ve mineral bakımından zengin içerikli yiyecek­ler yediyse, akşam yemeğinde sıcak yulaf peltesi yiyebilir.
■ Yulaf peltesinin içine kuru üzüm, ayçiçeği tohumu, kurutulmuş kayısı, muz ve böğürtlen gibi kurutulmuş meyveler ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesinin içine eklenecek gıda maddeleri çocuğunuzun en çok hangi meyve ve kuru yemişleri sevdiğine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.