Karbonhidratlar

Ana besin maddelerinden biri olan kar­bonhidratlar, temel elementleri, karbon, oksijen olan organik bileşiklerdir. Kolay­ca hazmedilebilen bu maddeler, besinsel enerji ve kalori kaynağıdır. Şeker, nişasta ve selüloz gibi besinler içersinde bulu­nur. Şeker, marmelat, jöle, şurup, bal, me­las, kakao, çikolata, buğday, diğer tahıl ürünleri ve nişastalı, unlu gıdalar, en faz­la karbonhidrat içeren maddelerdir. Fın­dık, büyük oranda protein ve yağ ihtiva et­tiği gibi karbonhidrat acısından da olduk­ça zengin bir besindir. Tüm sütlü ürünle­rin, meyve ve sebzelerin, değişen miktar­larda içerdikleri karbonhidrat, ayrıca pa­tates, yabani havuç ve mercimek gibi gı­dalarda da önemli oranda bulunur.

Karbonhidratlar da en az yağlar kadar dikkat edilmesi gereken maddelerdendir. Sağlıklı karbonhidratlar çocuğumuzun gelişimine olumlu katkıda bulunmaktadır. Sağlıksız karbonhidratlar abur cubur yiyeceklerde bulunmaktadır. Sağlıksız kar­bonhidratlar genellikle ‘besin düşmanları’ olarak adlandırılmaktadır çünkü bu tür karbonhidratlar sağlıklı besinlerin yararlarını ortadan kaldırır.
Karbonhidratlar enerji içermektedir, bu nedenle vücudun yakıt ikmali görevi­ni yürütürler. Bilmemiz gereken iki temel karbonhidrat vardır: rafine proteinler ve karmaşık (rafine olmayan, ham) proteinler. Sanırım hepimiz sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratların neler olduğu konusunda bir tahmin yürütebiliriz.

Sağlıklı karbonhidratlar
■ Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları)
■ Rafine olmayan kepek unu
■ Kepekli makarna
■ Esmer pirinç
■ Kepekli ekmek
■ Hububat içeren gıda maddeleri
■ Yulaf ezmesi
■ Arpa

Yukarıdaki bilgilerden çıkarılabilecek en temel sonuç şudur: rafine olmayan (ham) karbonhidratları seçmeliyiz. Bu tür karbonhidratlar kalori ihtiyacınızı istikrarlı bir şekilde karşılar. Bu noktada “istikrarlı” kelimesini kullanmamızın en temel nedeni, rafine olmayan karbonhidratların yavaş yavaş sindirilmesinden kaynaklanmaktadır. Rafine olmayan karbonhidratları içeren gıdalar vitamin, mineral ve protein de içer­mektedir, bu nedenle bu tür gıdalar dengeli bir beslenmenin temel unsurları haline gelir. Pirinç, un, vb. gıdalar konusunda beyaz yerine esmer renkli olanları seçin.

Sağlıksız karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar da enerji sağlar, ancak sağlanan bu enerji çok kısa sürede tüketilir. Yani önce ani bir enerji patlaması yaşanır, sonra da kazanılan enerjinin düzeyi anında düşer. Rafine karbonhidratların etkisi bir doğum günü partisinde kek, kurabiye ve şekerlemeler yiyen bir çocuğun vücudunun bir anda enerji ile dol­ması ve hemen sonrasında enerji düzeyinde -kan şekeri seviyesinde yaşanan dü­şüş nedeniyle- görülen azalmaya bir örnektir. Enerji seviyesindeki bu iniş ve çıkış­lar duygusal değişikliklere, sinirlilik haline, huysuzluk ve yorgunluk gibi durumla­ra ve gereksiz ağlamalar gibi sorunlara neden olur.
Çocuklar okuldan eve gelince genellikle çok yorgun olurlar ve psikolojileri ağ­lamaya her an hazırdır. Bu durumun nedeni çocukların eve döndüklerinde aç ol­maları ve kan şekerini yükseltecek yiyeceklere ihtiyaç duymalarıdır. Öğlen yemek­leri rafine karbonhidratlardan (beyaz ekmek, kurabiye, makarna, reçel, konserve, hazır makarna ve asitli içecekler) oluşan çocuklar okuldan eve geldiklerinde, öğlen yemekleri rafine olmayan karbonhidratlardan (kepekli ekmek, taze makarna, seb­ze ve taze meyve suları) oluşan çocuklara göre daha aç ve daha huzsursuz hisse­derler. Bu durumda çocuklara enerji seviyesini yükseltmek için şeker ya da çikola­ta verilmemelidir. Çikolata ve şekerin -kan şekeri seviyesini yükseltici özelliklerin­den dolayı- çocuklara enerji kazandıracağı doğrudur, ancak bu enerjinin çok uzun sürmeyeceğini bilmemiz gerekir.
Rafine karbonhidratların kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olma­sının yanı sıra, çok büyük bir besin değerinin bulunmaması da başka bir dezavan­tajdır. Rafine karbonhidratların besin değerinin düşük olmasının nedeni mevcut besin değerinin kimyasal işlemler sırasında yok olmasıdır. Örneğin, un rafine edil­diğinde, içerdiği krom yok olur. Peki neden bunlardan bahsediyoruz? Çünkü krom vücudumuzdaki glükozu yani kan şekeri seviyesini düzenleyen bir mineraldir. Unun rafine edilmesi sırasında, içerdiği kalsiyum, B vitamini, demir, çinko ve po­tasyum da yok olur.

Hangi gıdalar rafine karbonhidrat içerir?
■ Beyaz şeker (ve beyaz şeker içeren her türlü gıda maddesi; örneğin, şeker, asit­li içecekler, hazır meyve suları, reçeller, kurabiyeler, çikolata, kahvaltıda yeni­len yulaf gibi müsli içeriğinden hazırlanmış bisküviler, paylar ve fırında pişiril­miş birçok hamur işi yiyecek rafine karbonhidrat içerir; buna rağmen bu yiye­ceklerin çoğu birçok çocuk için vazgeçilmezdir.)

■ Beyaz un (ve beyaz un içeren her türlü gıda maddesi; örneğin, ekmek, pasta, kahvaltıda yenen müsli, krakerler, kurabiyeler, kekler ve paylar)

Granola çocukları
Ne yazık ki renkli, lezzetli çocuk içecekleri yanında suyun yeri çok gerilerden gelir. Buna rağmen uygulayabileceğimiz bazı yollar vardır.
Karmaşık yapılı, yani “rafine edilmemiş karbonhidratlar” adı verilen karbonhidratlarla beslenen çocukların da birtakım sorunlarla karşı karşıya kaldığına dair bazı bilgiler herhalde birçok anne ve babanın kulağına gelmiştir. Bu bilgilere göre, çok fazla lif içeren gıdalarda bulunan rafine edilmemiş karbonhidratlar ishale neden olmakla birlikte, vücuda giren besinle­rin emilimini önlemektedir. Bu nedenle bazı doktorlar beş yaşın altındaki çocukların rafine ol­mayan karbonhidratlar içeren besinler yerine beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç ile beslenmesi gerektiğini belirtmektedir.

Sözlerimize bu tür bilgi ve haberlerin çok saçma olduğunu söyleyerek başlayalım. Ba­zen çocuklara hiç uygun olmayan yiyecekler yedirilmektedir. Çok yüksek oranlarda lif içeren müsli çeşitleri ile, gereğinden fazla meyve ve sebze (örneğin, bazı araştırmalara göre, 3 ya­şından küçük çocuklara 1 2-1 5 porsiyon meyve yedirilmesi yanlıştır) ile ve kabızlık sorunu çe­ken insanlar tarafından tüketilen aşırı miktarda lifli gıdalarla sağlıklı bir beslenme sistemi kuru­lamaz. Çocuklara granola türü yiyecekler yemeleri tavsiye edilmektedir. Ancak sağlığa yarar­lı olan bir besin maddesini gereğinden fazla yemek ve yedirmek bize hiçbir fayda sağlamaz. Asıl önemli olan her gıda maddesinin dengeli bir şekilde tüketilmesini sağlamaktır.
* Granola, yulaf ve mısır ezmelerinin bir arada pişirilmesiyle hazırlanan’bisküvilerin öğütülüp un ufak edilme­siyle orlaya çıkan bir yiyecek çeşididir.

SONUÇ OLARAK
■ Çocuklarımıza günde 4-9 kez sağlıklı karbonhidratlar içeren gıdalar verebiliriz.
■ Bir çocuğun günlük beslenme tarzının yaklaşık %60’ı sağlıklı karbonhidratlar­dan oluşmalıdır.
■ Rafine edilmemiş karbonhidratları içeren besinleri tercih etmeye çalışalım. Rafi­ne karbonhidratların çocuklara çok fazla yarar sağlayacağını söyleyemeyiz.